Ogólne wskazówki dla ćwiczących

Podjęcie systematycznych ćwiczeń we własnym domu jest często trudniejsze niż trening w szkole matek. Dlatego w domu pomocne może się okazać wybranie konkretnej pory i miejsca treningu oraz zmuszenie się do konsekwentnego wykonywania ćwiczeń. W pomieszczeniu, które wybierzesz, powinno znajdo­wać się lustro, coś, czego można się przytrzymać (na przykład klamka, uchwyt itp.) i mata do ćwiczeń.

Odzież, w której ćwiczysz, nie może krępować ruchów, po­winna za to chronić przed zbyt szybką utratą ciepła. Włókna naturalne ?oddychają” i dobrze wchłaniają pot, lecz nie rozciąga­ją się tak, jak tkaniny z włókien syntetycznych. Jeżeli ćwiczenia wykonywane są w ośrodku treningowym, szczególnie wskazane są kostiumy i rajstopy z bawełny z domieszką sztucznych włó­kien, gdyż pozwalają instruktorowi ocenić, czy twoje mięśnie pracują prawidłowo. W domu, jeśli temperatura na to pozwala, można ćwiczyć nago. Nie uważam natomiast za dobry pomysł ubierania się w to, co akurat jest pod ręką. Poruszając się z wdziękiem powinnaś się podobać sama sobie i odczuwać przy­jemność patrząc na siebie. Wykonuj wszystkie ćwiczenia przy akompaniamencie muzyki o wyraźnym rytmie; wybieraj swoje ulubione nagrania.

Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu, a wkrótce dostrze­żesz wyniki, zwłaszcza jeśli niektóre szczególnie ważne ćwiczenia będziesz wykonywać codziennie.

Większość ciężarnych kobiet ? zarówno te, które nie ćwi­czyły od lat, jak i te, które nie wyobrażają sobie życia bez co­dziennej gimnastyki ? poszukuje książki ze szczegółowym opi­sem ćwiczeń przeznaczonych na okres ciąży. Każda kobieta po­winna je wykonywać stosownie do własnych potrzeb. Aby nie narażać siebie i dziecka, przestrzegaj następujących reguł:

  • Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, poinformuj lekarza o swym zamiarze i spytaj go o zdanie, by upewnić się, że nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. Jeśli twój stan wymaga leżenia, możesz mimo to wykonywać ćwiczenia oddechowe i relaksujące. Gdyby nawet lekarz uważał, że godzinny program stanowi dla ciebie nadmierne obciążenie, codzienne ćwiczenia rozgrzewające nie będą zapewne budzić zastrzeżeń.
  • Przed rozpoczęciem gimnastyki przejrzyj pobieżnie cały rozdział poświęcony jednemu typowi ćwiczeń i zwróć uwagę na zdjęcia. Jeżeli odniesiesz wrażenie, że gubisz się w obfitości szczegółów, nie przejmuj się, nie próbuj zapamiętać wszystkiego. Następnego dnia przeczytaj ten rozdział ponownie, tym razem już bardziej uważnie; po czym spróbuj wykonać ćwiczenia po­stawy, oddechowe i rozgrzewające, a z grupy ćwiczeń ciążowych te, które są oznaczone gwiazdką. Gdy dojdziesz do wprawy, nie będziesz już musiała odwoływać się do książki. Możesz wtedy poszerzyć stopniowo swój program o inne ćwiczenia, zwłaszcza wtedy, gdy masz więcej czasu.
  • Musisz realistycznie ocenić swoje możliwości. Nie wpadaj w przesadę ? początkowo powtarzaj każde ćwiczenie tylko tyle razy, ile potrzebujesz, by wykonywać je zupełnie poprawnie. Zwiększaj codziennie liczbę powtórzeń.
  • Jeżeli któreś z ćwiczeń za każdym razem wywołuje ból, sprawdź przede wszystkim, czy wykonujesz je prawidłowo. Jeżeli tak ? zrezygnuj z niego. Reakcje na ciążę bywają rozmaite, a żadne ćwiczenie nie powinno sprawiać bólu.
  • Jeżeli jesteś w dobrej kondycji i z łatwością wykonujesz ćwiczenia opisane w książce, masz powody do satysfakcji i sama możesz ustalić odpowiednie dla siebie tempo.
  • Pamiętaj, że kolejne trymestry ciąży nie wymagają od­dzielnego programu ćwiczeń. To, co możesz lub czego nie po­winnaś wykonywać, nie zależy od tego, w którym jesteś miesiącu ciąży, lecz od stanu układu mięśniowego i układu krążenia. Dla płodu zaś istotne jest zdrowe łożysko, które wpływa na samopo­czucie dziecka w łonie ćwiczącej matki. Twój lekarz może z łat­wością ocenić jego stan kontrolując systematycznie tętno płodu.
  • Pamiętaj, że twój organizm podlega cyklom zmian, w pewnych okresach możesz więc tryskać energią, w innych zaś z łatwością się męczysz. Dostosuj intensywność treningu do własnego samopoczucia. Bądź na tyle zdyscyplinowana, by ćwi­czyć nawet wtedy, gdy ci się nie chce; nie doprowadzaj się jednak do skrajnego wyczerpania.
  • Nie zapomnij, że rozgrzewka poprzedzająca ćwiczenia powinna w okresie ciąży trwać dłużej. Musisz wiedzieć, że jeżeli nie zachowasz prawidłowej postawy, powiększająca się macica będzie uciskać narządy wewnętrzne i naciągać wiązadła. Powin­naś też pamiętać, że tlenu, którym oddychasz ? ?paliwa” orga­nizmu ? musi obecnie wystarczyć dla dwóch osób. Dlatego też rozgrzewka, poprawne wykonanie ćwiczeń i prawidłowe oddy­chanie są bardzo ważne.

 

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.