Gimnastyka ciążowa

Gdy jesteś w dobrej kondycji, twoje ciało jest wytrzymałe, silne i elastyczne. Do wytrzymałości dochodzi się powtarzając systematycznie pewne ruchy, stawiając mięśniom wymagania. Usprawniają się one tylko wtedy, gdy zmusza się je do coraz większego wysiłku, należy zatem zwiększać codziennie liczbę powtórzeń. Czas regeneracji mięśni jest krótki. Jeśli w trakcie ćwiczeń odpoczywasz dłużej niż minutę, niweczysz w ten sposób dotychczasowy wysiłek. Dlatego też przerwy powinny być krótkie. Jeśli to konieczne, zrób małą przerwę i rozluźnij mięśnie, ale powróć do ćwiczeń, gdy tylko poczujesz, że możesz dać z siebie więcej. Obserwuj się w lustrze. Gdy zaczynasz odczuwać zmę­czenie, staraj się wykonywać ćwiczenia z jeszcze większą precyz­ją. Gdy staje się to ponad twoje siły, odpocznij przez chwilę i przejdź do następnego ćwiczenia.

Ustalając liczbę powtórzeń bierz pod uwagę zarówno to, jak długo jesteś w stanie poprawnie wykonywać ćwiczenia, jak i czas utrzymywania się bólu mięśni po poprzedniej serii ćwiczeń. Brak dolegliwości oznacza, że jesteś w dobrej kondycji. Ból i sztyw­ność trwające do 24 godzin świadczą o tym, że twoje wysiłki doprowadziły do usprawnienia układu mięśniowego. Ból utrzy­mujący się dłużej dowodzi, że obciążenie było zbyt duże.

Te przykre odczucia w znacznym stopniu ustępują po ciepłej kąpieli i łagodnym masażu ? pobudzenie krążenia powoduje bowiem szybsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii. Ulgę przynosi także wypijanie zwiększonej porcji pły­nów, na przykład szklanki wody co godzina. Nie należy podej­mować ćwiczeń aż do chwili ustąpienia bólu.

Systematycznie rosnąca liczba powtórzeń wyrabia wytrzyma­łość, natomiast siła mięśni wzrasta dzięki pokonywaniu coraz większego oporu. W okresie ciąży nie będą jednak potrzebne ćwiczenia z ciężarkami ? dziecko wzrastające w twoim łonie sta­le zwiększa twą wagę.

Odzyskanie utraconej elastyczności ciała wiąże się z dużym wysiłkiem i nie daje się przeprowadzić z dnia na dzień.

?Rozciągliwość” (stretching) jest sztuką ? nie należy jej mylić z natężaniem się i wysiłkiem. Rozciągaj swoje ciało w stopniu pozwalającym na zachowanie poprawnej postawy. Większa ela­styczność związana jest z lepszym stanem mięśni. Wyciągaj się stopniowo i łagodnie. Tancerki, które stale rozciągają swe ciała, na pozór robią to ?w biegu”, lecz przy bliższej obserwacji okazu­je się, że w rzeczywistości najpierw wykonują ruch, a następnie wyciągają się, po czym znowu wykonują ruch, wyciągają się i tak dalej. Za każdym razem tancerka ustawia się w takiej pozycji, w której rozciągnięcie ciała daje maksymalne korzyści. Te wysublimowane ruchy wymagają mniejszej siły niż pozostawanie przez pewien czas w tej samej pozycji.

Rozciągaj ciało podczas wydechu, wciągaj zaś powietrze, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Staraj się, by rozciąganie trwało coraz dłużej. Zacznij od dziesięciu sekund i stopniowo dojdź do dwudziestu. Zwróć uwagę na oddychanie ? wymiana powietrza winna następować lekko i bez wysiłku. Gdy oddychasz z wysił­kiem, całe ciało napręża się.

Ćwiczenia na okres ciąży zostały podzielone na cztery grupy: górnej części tułowia, talii, nóg i stóp oraz miednicy. Każda z nich zawiera ćwiczenia wyrabiające wytrzymałość i siłę (należy wykonywać je w pierwszej kolejności) oraz ćwiczenia uelasty­czniające ciało. Cały program zabiera około godziny. Gdy w nie­które dni nie masz aż tyle czasu, możesz ograniczyć się do roz­grzewki i ćwiczeń oznaczonych gwiazdką. Obejmują one główne grupy mięśniowe.

 

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.