Ćwiczenia odprężające

Pamiętaj, że każde wydawane partnerce polecenie rozluźnie­nia mięśni powinno zawsze być wypowiadane łagodnym głosem. Powinieneś skupić się na niej, aby w ten sposób wzmocnić jej koncentrację na samej sobie. Przede wszystkim odpręż się sam. Jeśli nie umiesz, poproś partnerkę, by nauczyła cię tej sztuki ? możecie przecież ćwiczyć razem. Ciało łatwiej się odpręża po wykonaniu serii ćwiczeń; wspólna gimnastyka pozwala uze­wnętrznić waszą więź.

Gdy po raz pierwszy ćwiczycie technikę relaksu, przyszła matka powinna ułożyć się w pozycji półleżącej, nie zaś bocznej, abyś mógł lepiej obserwować jej reakcje. Prawidłowe ułożenie jest ważne przy ćwiczeniach, podczas porodu zaś niezbędne. Do ćwi­czeń można użyć wygodnego fotela, podgłówka, przewróconego krzesła lub też deski i poduszek. Kobieta powinna unieść w górę i ku tyłowi każdy z pośladków, aby upewnić się, że siedzi w prawidłowej pozycji. Poproś ją, by odchyliła się do tyłu. Krawędź pośladków i krzyża powinna opierać się o podporę w miejscu, w którym odchodzi ona od podłogi. Plecy powinny być tak podparte, aby od bioder tworzyły linię prostą. Podłóż dużą, sztywną poduszkę pod uda ćwiczącej partnerki, aby rozluźnić mięśnie obręczy biodrowej, kilka mniejszych zaś ? pod głowę, by pochyliła się ona lekko do przodu. Można też podłożyć po­duszki pod ramiona.

Pamiętaj, że napięcie jest zaraźliwe. Gdy będziesz spięty, udzieli się to partnerce. Nie spiesz się. Usiądź tak, abyś mógł bez wysiłku dosięgnąć jej bioder i nóg. Osobiście uważam, że jeśli partnerka leży na podłodze lub na dużym łóżku, najlepsza jest

pozycja klęcząca. Poleć jej, by zamknęła oczy i oddychała powoli i głęboko. Połóż dłonie na jej biodrach i kilka razy delikatnie przesuń je w górę, do talii. Poproś ją, by ujęła twoje dłonie w swoje ręce i poprowadziła je w sposób, który uważa za najlep­szy. Podczas porodu masaż tych dużych, wrażliwych mięśni by­wa pomocny, gdy pod wpływem silnego skurczu kobieta wygina plecy w łuk lub też nie może się odprężyć. Następnie, nie dotykając macicy, przesuń ręce po biodrach i dolnej partii brzucha dochodząc do wewnętrznej części ud. Delikatnie głaszcz i ugnia­taj mięśnie. Połóż obie ręce na tej samej nodze i przesuń je do kolana. Jedną zatrzymaj za kolanem, drugą zaś zesuń niżej i chwyć od tyłu za kostkę. Unieś nogę i obracaj ją w stawie biod­rowym ? płynnie i bez nagłych szarpnięć, na przemian zginając i rozprostowując nogę w kolanie.

Noga powinna wydawać się ciężka, lecz przy obrocie nie mo­że stawiać zauważalnego oporu. Znaczyłoby to bowiem, że mięśnie nogi nie są rozluźnione. Samo wydanie polecenia ?rozluźnij się” nie da rezultatu. Raczej opuść jej nogę i poproś, by z całej siły napięła w niej mięśnie. Następnie, gładząc nogę raz jeszcze, poproś, by je rozluźniła. Powtórzcie to kilka razy i wspólnie obserwujcie różnicę pomiędzy stanem napięcia i relaksu. Następnie poleć partnerce, by lekko ugięła nogę w kolanie. Połóż rękę na zewnętrznej powierzchni jej uda, tuż nad kolanem. Poproś ją, by spróbowała odepchnąć nogą twoją rękę. Nie pod­dawaj się naciskowi nogi. Połóż dłoń na wewnętrznej stronie uda, tuż ponad kolanem i w tej pozycji powtórzcie odpychanie. Świa­dome naprężanie mięśni zwykle zwiększa zdolność do ich kon­trolowanego rozluźniania. Ponownie opuść jej nogę na posłanie i dość mocno rozetrzyj najwyżej położone partie uda, czyli oko­lice stawu biodrowego. Sprawdź, czy tym razem noga obraca się z większą płynnością. Powtórz wszystkie ćwiczenia z drugą nogą.

Chwyć dłońmi jej stopy, trzymając kciuki u podstawy kości dwóch ostatnich palców. Wykonuj teraz niewielkie, koliste ruchy kciukami jednocześnie wywierając naprzemienny lekki ucisk na punkty, z których wyrastają palce czwarty i piąty oraz drugi i trzeci. Po rozruszaniu podstawy wszystkich palców połóż dło­nie na jej stopach i lekko uciskaj zewnętrzne powierzchnie naj­mniejszych palców. Poleć jej, by starała się rozluźnić mięśnie stóp, podtrzymywanych twymi dłońmi. Roztocz przed nią obraz ?strumienia” relaksu, który bierze początek z twoich palców i przez stopy, kostki, łydki i uda spływa do bioder, pośladków i dolnej części brzucha. Opanowanie umiejętności rozluźniania tych grup mięśniowych ma podczas porodu istotne znaczenie, one bowiem właśnie, pod wpływem bólu, są szczególnie podatne ‚na napinanie, a to może opóźnić postęp porodu.

W przerwach między skurczami bardzo pomocny bywa ma­saż stóp. Zacznij od silnego rozcierania podeszwy kciukiem lub całą dłonią; w tym czasie drugą dłonią chwyć palce stóp i kolejno lekko je wyciągaj. Następnie głaszcz te miejsca na stopach, które mają wpływ na osiągnięcie stanu relaksu. Takie wrażliwe miejsca to przede wszystkim zewnętrzne powierzchnie małych palców, środek stopy, tam gdzie pięta wyrasta ze sklepienia kostnego oraz okolice stawu skokowego poniżej kostki i tuż za nią. Tech­nika Sziatsu (japońska odmiana akupresury) zaleca, by w czasie skurczu? rozcierać mięśnie obręczy biodrowej oraz zewnętrzną część podstawy małego palca.

Przyjrzyj się uważnie dolnej połowie ciała partnerki. Brzuch unosi się i opada w rytm oddechu. Nogi lekko ugięte w kolanach i zwrócone na zewnątrz pozwalają dojrzeć wewnętrzną po­wierzchnię ud. Dotykając dłonią jej pośladków i ud nie powinie­neś wyczuwać napięcia. Jeżeli jest inaczej, poświęć im więcej uwagi następnym razem.

W nauce relaksu drugie pod względem ważności miejsce zaj­mują mięśnie szyi i ramion, gdyż naprężenie tej grupy mięśni upośledza prawidłowe oddychanie. Uklęknij obok partnerki tak, abyś mógł dotykać jej barków. Ugniataj je kilkakrotnie posuwa­jąc się od krawędzi ramion do szyi i z powrotem, a następnie przenieś ręce na jej plecy i rozmasuj okolice łopatek. Z kolei przejdź do dużych mięśni, które znajdują się z przodu, nad pier­siami, stanowiąc połączenie klatki piersiowej z ramionami. Roz­masuj je po obu stronach. Wróć do barków i zatrzymaj się tam. Przyjrzyj się partnerce. Jej ciało powinno opierać się na podusz­kach w takiej pozycji, by klatka piersiowa mogła rozszerzać się, a ramiona były rozluźnione. Jeśli zauważysz, że barki są wy­pchnięte do przodu, połóż pomiędzy jej łopatki małą poduszkę lub kilkakrotnie złożony ręcznik. Sprawdź, czy ramiona partner­ki są rozluźnione. Powinny z łatwością uginać się w łokciach i bez oporu obracać się w stawach barkowych. Jeśli partnerka nie potrafi się odprężyć, pomóż jej zrozumieć różnicę pomiędzy na­pięciem i relaksem postępując tak, jak podczas ćwiczenia nóg. Powinna zgodnie z twoimi poleceniami celowo rozluźniać i napi­nać mięśnie, następnie zaś ćwiczyć pokonywanie oporu w taki sposób: każ jej podnieść ramię i zgiąć łokieć. Połóż dłoń na wewnętrznej powierzchni przedramienia i poleć, by starała się opuś­cić rękę na brzuch. Twoja dłoń powinna stawiać opór. Z kolei oprzyj rękę na zewnętrznej powierzchni przedramienia i poproś, by starała się ją odepchnąć. Teraz również stawiaj opór. Następ­nie poleć jej, by starała się przyciągnąć twoją rękę do siebie. Wreszcie rozmasuj ramię w stawie barkowym, po czym przesuń obie ręce do nadgarstka, chwyć dłoń i połóż ją na poduszce. Tak samo postępuj z drugim ramieniem i dłonią.

Na zakończenie skoncentrujcie się na rozluźnianiu mięśni szyi, a zwłaszcza tych miejsc, w których łączy się ona z głową i twarzą. Przesuń palce po karku partnerki do miejsca, w którym szyja wyrasta z ramion; z łatwością wyczujesz duże kręgi. Do­tknij palcami mięśni po obu stronach kręgosłupa i rozmasuj je łagodnymi ruchami okrężnymi, posuwając się wzdłuż szyi w gó­rę, aż do krawędzi czaszki. Jedną ręką uciśnij lekko jej nasadę. Drugą dotknij twarzy, opierając palce po obu stronach nosa, na przedłużeniu łuków brwiowych. Zatrzymaj się w tym miejscu. Lekki ucisk wywierany jednocześnie na te grzbiety kostne likwi­duje napięcie wewnątrz czaszki, co przyczynia się do odprężenia innych częścią ciała. Rozluźnionymi dłońmi uciskaj nieprzerwanie krawędzie czaszki i oczodołów. Poproś przy tym partnerkę, by opuściła oczy, rozluźniła język spoczywający na dnie jamy ustnej i skoncentrowała całą uwagę na miednicy. Jest to obszar, który u większości ciężarnych kobiet łatwo ulega przemęczeniu. Poproś ją, by usuwała napięcie mięśni miednicy zaczynając od okolic krzyża, poprzez otoczenie talerzy biodrowych, aż do środka kości łonowej. Poleć, by rozluźniła nogi w stawach biod­rowych. Następnie powinna odprężyć mięśnie znajdujące się po obu stronach kręgosłupa, przechodząc od kości ogonowej w gó­rę, kręg po kręgu. Powoli podawaj jej kolejne punkty: część lędźwiowa, talia, odcinek pomiędzy łopatkami i punkt zetknięcia z czaszką. Bez pośpiechu zabierz ręce z pleców partnerki i ułóż je tak, by kciuki stykały się na środku czoła. Kilkakrotnie pogłaszcz czoło. Przenieś teraz ręce na skronie i wykonuj palcami niewielkie, koliste ruchy. Przesuń ręce niżej ? do punktu ze­tknięcia szczęk i przeprowadź taki sam masaż. Dotknij palcami jej głowy tuż za uszami, tak by kciuki pozostały z przodu masu­jąc ich nasadę i delikatnie pociągnij je na zewnątrz i ku górze, a następnie w dół. Wsuń ręce w jej włosy i łagodnie wykonaj kilka obrotów głowy z boku na bok.

Całkowite odprężenie twojej partnerki stanowi niezbędny warunek rozpoczęcia nauki specjalnych technik oddechowych, bardzo przydatnych podczas porodu. Jeśli za pierwszym razem nie uzyskaliście zadowalających wyników, spróbujcie znowu ? niekiedy potrzeba wielu prób. Umiejętne udzielanie partnerce pomocy w rozładowywaniu napięć odgrywa podczas porodu du­żą rolę, warto więc ćwiczyć aż do skutku. Wykorzystaj swoją intymną wiedzę o niej ? być może wiesz, co pomaga jej się od­prężyć. Pamiętaj jednak, że niektóre kobiety przywiązują tak wielką wagę do elegancji ułożenia ciała, iż nie są w stanie rozluź­nić mięśni nóg pod wpływem dotyku partnera. Jeśli zjawisko to występuje u twojej partnerki, pomóż jej się przełamać dodając otuchy lub dobrodusznie żartując.

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.